Mouvement et rééducation

Six exercices à domicile pour renforcer ses muscles après 60 ans, en toute sécurité

22 octobre 2026 Laure Moreau 7 min de lecture

Se relever d’une chaise, porter un objet ou rester stable debout demande de la force. Voici six exercices de renforcement musculaire pour les personnes âgées, avec des repères de répétitions et des adaptations à domicile. Pour conserver cette fiche en PDF, utilisez la fonction « Imprimer » de votre navigateur, puis choisissez « Enregistrer au format PDF ». Aucun téléchargement séparé n’est nécessaire.

Table des matières

Préparer une séance adaptée, sans chercher la performance

Ce programme est un point de départ pour une personne capable de s’asseoir et de se lever avec ses appuis habituels. Il ne remplace pas une rééducation. En cas de chute récente, d’opération, de maladie cardiaque ou respiratoire, de trouble neurologique, de douleur persistante ou de grande fragilité, demandez à un médecin ou à un kinésithérapeute d’adapter les exercices avant de commencer.

Exercices renforcement musculaire personnes âgées PDF : six mouvements illustrés à domicile avec chaise et appui stable

Prévoyez une chaise ferme, sans roulettes, placée contre un mur, des chaussures qui tiennent aux pieds et un espace dégagé. Pour les exercices debout, utilisez un plan de travail fixe plutôt qu’un meuble susceptible de basculer. Si vous avez besoin d’un déambulateur ou d’une aide humaine pour tenir debout, privilégiez une séance encadrée.

Arrêtez immédiatement en cas de douleur aiguë, de vertige, de malaise, de douleur thoracique ou d’essoufflement inhabituel. Asseyez-vous en sécurité. Une douleur thoracique, un malaise important ou une difficulté respiratoire persistante nécessitent une aide médicale urgente. Une légère fatigue musculaire peut survenir, mais une douleur articulaire n’est pas un objectif à atteindre.

L’aidant peut lire les consignes et vérifier que l’espace reste libre. Il ne doit pas tirer sur les bras pour aider à terminer un mouvement ni improviser une assistance à la marche.

Échauffer les articulations avant de solliciter les muscles

La mobilité articulaire consiste à déplacer une articulation dans une amplitude confortable. Le renforcement demande aux muscles de produire un effort contre le poids du corps ou une résistance. L’équilibre travaille le contrôle de la posture. Ces activités sont complémentaires, mais quelques rotations de poignets ne remplacent pas un travail de force.

Commencez assis, les pieds au sol et le dos confortablement redressé. Effectuez les mouvements lentement, sans rebond et sans chercher l’amplitude maximale.

Nuque et épaules : tournez doucement la tête à gauche puis à droite, sans forcer, puis faites quelques cercles d’épaules. Évitez les grands cercles de tête.
Bras et poignets : pliez et dépliez les coudes, puis faites tourner les poignets pendant 10 secondes dans un sens et 10 secondes dans l’autre.
Bassin et genoux : effectuez de petits déplacements du bassin sur l’assise, puis environ 10 flexions et extensions confortables de chaque genou.
Chevilles : décollez légèrement un pied et réalisez 10 rotations dans chaque sens, puis changez de côté.

Respirez normalement pendant cette préparation. Si un mouvement provoque une douleur ou un étourdissement, arrêtez-le plutôt que d’insister.

Six exercices de renforcement musculaire à réaliser chez soi

Les quantités ci-dessous sont des repères de départ à adapter, pas des objectifs obligatoires. Faites une seule série au début et faites une pause entre les mouvements. Expirez pendant l’effort et inspirez au retour, sans bloquer la respiration.

1. Se lever et se rasseoir pour renforcer cuisses et fessiers

Asseyez-vous sur une chaise stabilisée contre un mur, les pieds écartés à la largeur du bassin et légèrement ramenés sous les genoux. Inclinez doucement le buste vers l’avant, poussez dans les pieds et levez-vous, puis rasseyez-vous lentement. Essayez 3 à 5 répétitions. Utilisez les accoudoirs si nécessaire. Si le mouvement reste difficile, ne cherchez pas à vous lever sans l’avis d’un professionnel.

2. Tendre une jambe en position assise

Assis, le dos redressé et les cuisses soutenues par l’assise, tendez lentement un genou sans le verrouiller. Gardez la jambe à une hauteur confortable, puis reposez le pied en contrôlant la descente. Commencez par 5 répétitions de chaque côté. Cet exercice sollicite l’avant de la cuisse ; il n’est pas nécessaire d’amener le pied parfaitement à l’horizontale.

3. Presser un coussin entre les genoux

Placez un coussin souple entre les genoux, les pieds à plat au sol. Serrez doucement pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez complètement. Visez jusqu’à 10 pressions si le mouvement reste confortable. Cet exercice sollicite l’intérieur des cuisses sans mouvement important des articulations. Ne serrez pas au maximum et continuez à respirer pendant le maintien.

4. Monter sur les pointes avec un appui fixe

Debout face à un plan de travail stable, posez les deux mains dessus et gardez les pieds parallèles. Soulevez légèrement les talons, puis redescendez lentement, sans vous laisser tomber. Essayez 5 répétitions pour solliciter les mollets. Si vous n’êtes pas stable debout, faites le mouvement assis. Cette variante est moins exigeante et ne représente pas la même charge musculaire.

5. Pousser contre un mur pour travailler bras et torse

Placez-vous face à un mur, les mains à hauteur des épaules et les pieds légèrement en retrait. Pliez doucement les coudes pour rapprocher le buste du mur, puis repoussez en soufflant. Gardez le corps aligné sans creuser le dos. Commencez par 5 répétitions ; rapprochez les pieds du mur pour diminuer l’effort. Arrêtez si l’exercice provoque une douleur aux épaules ou aux poignets.

6. Écarter une jambe pour solliciter les hanches

Debout, les deux mains sur un appui fixe, déplacez une jambe légèrement sur le côté, la pointe du pied tournée vers l’avant. Revenez lentement sans incliner le tronc. Faites 5 répétitions par côté. Une petite amplitude suffit : le but est de travailler les muscles latéraux de la hanche, pas de lever la jambe haut. Réservez ce mouvement aux personnes stables debout.

Ajouter de l’équilibre et progresser sans perdre ses repères

Le renforcement aide à accomplir les gestes quotidiens, mais ne couvre pas tout le travail de prévention des chutes. Pour compléter la séance, une personne suffisamment stable peut essayer de décoller un pied pendant 1 à 2 secondes, les deux mains posées sur un appui fixe. La durée peut progressivement atteindre 10 secondes. Ne lâchez pas l’appui pour vous tester. En cas d’instabilité, demandez un accompagnement professionnel.

L’appui permet de se concentrer sur la qualité du mouvement plutôt que sur la peur de tomber. Gardez le même emplacement, la même chaise et le même ordre d’exercices d’une séance à l’autre. Ce cadre constant aide aussi à repérer une difficulté nouvelle. Si vous devez soudain tirer davantage sur les bras ou vous pencher beaucoup plus, allégez la séance au lieu de forcer.

Pour une reprise très progressive, une séance par semaine peut constituer un premier repère. Si elle est bien tolérée, envisagez ensuite deux séances sur des jours non consécutifs. Commencez par 4 ou 5 exercices après l’échauffement, puis ajoutez le dernier. Augmentez une seule chose à la fois : ajoutez quelques répétitions, sans augmenter simultanément la durée, la difficulté et la vitesse.

Une fiche de suivi à conserver en PDF ou sur papier

Imprimez cette page ou enregistrez-la en PDF depuis votre navigateur. Gardez les consignes avec le tableau : les répétitions seules ne suffisent pas à guider une pratique sûre. Notez le nombre réellement effectué et votre ressenti, même si la séance a été courte.

Exercice	Repère initial	Réalisé et ressenti
Assis-debout	3 à 5 répétitions	À compléter
Extension du genou	5 par jambe	À compléter
Pression sur coussin	Jusqu’à 10 pressions de 3 à 5 secondes	À compléter
Montée sur pointes	5 répétitions	À compléter
Poussée au mur	5 répétitions	À compléter
Écartement de jambe	5 par côté	À compléter

Un bon repère est un geste plus facile au quotidien, sans douleur ni fatigue excessive après la séance. Une fiche adaptée régulièrement est plus utile qu’un programme suivi coûte que coûte.